Fitness: sporcu beslenmesi
Fitness yapanlar için beslenme: karbonhidrat, protein, sıvı, öncesi ve sonrası öğünler.
Fitness, kas kuvveti ve vücut kompozisyonuna odaklanan direnç antrenmanlarıdır. Bu sporda performansı belirleyen en önemli beslenme unsurları yeterli enerji, antrenman yüküne göre ayarlanmış karbonhidrat, yeterli protein ve sıvı dengesidir.
Enerji ve karbonhidrat
Karbonhidrat ihtiyacı antrenman yüküne göre günlük kg başına 3–10 g arasında değişir (IOC, ACSM). Hafif günlerde alt sınır, yoğun günlerde üst sınır hedeflenir. Tam tahıl, patates, baklagil, meyve ve süt ürünleri temel kaynaklardır.
Protein
Sporcularda günlük kg başına 1,2–2,0 g protein önerilir. Proteini gün içine 3–5 öğüne yaymak, her öğünde 20–40 g almak kas onarımını destekler.
Sıvı ve elektrolit
Antrenman sırasında vücut ağırlığının %2’sinden fazlasını sıvı olarak kaybetmek performansı düşürebilir. Antrenman öncesi ve sonrası tartılmak kişisel ter kaybını tahmin etmeye yardımcı olur.
Fitness’a özgü öneriler
Öne çıkan uygulama: günlük kg başına 1,6–2,2 g protein, antrenman sonrası protein ve karbonhidrat. Yeni bir besini ya da takviyeyi yarış veya maç günü değil, antrenmanda denemek gerekir.
Takviyeler
Kafein, kreatin ve beta-alanin gibi bazı takviyelerin belirli sporlarda kanıtı vardır; ancak doping listesi ve ürün güvenliği açısından takviye kararı spor diyetisyeniyle verilmelidir.
Enerji ihtiyacınızı hesaplamak için günlük kalori ihtiyacı ve kas kütlesi yazılarına bakabilirsiniz.
Sık sorulan sorular
Fitness öncesi ne yenmeli?
2–4 saat önce karbonhidrat ağırlıklı, az yağlı ve az lifli bir öğün; 30–60 dakika önce gerekiyorsa küçük bir atıştırmalık (muz gibi).
Fitness sonrası ne yenmeli?
Antrenmandan sonraki 1–2 saat içinde protein ve karbonhidrat içeren bir öğün, ör. yoğurt ve meyve ya da tavuklu tam tahıllı sandviç.
Kaynaklar
- IOC Sporcu Beslenmesi Konsensüs Bildirgesi
- ACSM/AND/DC Sporcu Beslenmesi Ortak Bildirgesi
- Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN)
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi yerine geçmez. Kişisel beslenme planınız için diyetisyeninize, sağlık sorunlarınız için hekiminize danışın.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır ve kişisel beslenme danışmanlığının ya da tıbbi tanının yerine geçmez. Sağlık durumunuza özel öneri için diyetisyeninize ve hekiminize danışın.