Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Hesaplanır? Formül ve Örnek

Bazal metabolizma hızı en sık Mifflin-St Jeor denklemiyle tahmin edilir. Kadınlarda (10 × kilo) + (6,25 × boy) − (5 × yaş) − 161; erkeklerde (10 × kilo) + (6,25 × boy) − (5 × yaş) + 5 formülü kullanılır. Kilo kilogram, boy santimetre, yaş yıl olarak girilir; sonuç kcal/gündür ve bir ölçüm değil, tahmindir.

Hesaplamak için neye ihtiyacınız var?

Dört bilgi yeterlidir: güncel ağırlık, boy, yaş ve cinsiyet. Ağırlığı sabah aç karnına tartılarak, boyu ayakkabısız ölçerek alırsanız daha tutarlı sonuç elde edersiniz. Kavramı hatırlamak isterseniz önce bazal metabolizma hızının tanımına bakabilirsiniz.

Mifflin-St Jeor ile adım adım örnek

Örnek 1: 35 yaşında kadın, 165 cm, 65 kg

1. 10 × 65 = 650
2. 6,25 × 165 = 1031,25
3. 5 × 35 = 175
4. 650 + 1031,25 − 175 − 161 = 1345,25

Sonuç yaklaşık 1345 kcal/gün bulunur.

Örnek 2: 40 yaşında erkek, 178 cm, 80 kg

1. 10 × 80 = 800
2. 6,25 × 178 = 1112,5
3. 5 × 40 = 200
4. 800 + 1112,5 − 200 + 5 = 1717,5

Sonuç yaklaşık 1718 kcal/gün bulunur.

Bu kişiler kurgusal örneklerdir. Hesaplanan sayılar belirli bir kişiye önerilen kalori değildir.

Diğer formüller

Tek bir denklem yoktur. Farklı yöntemler farklı veri setlerinden geliştirilmiştir, bu yüzden aynı kişi için birbirinden biraz farklı sonuçlar verebilir.

Katch-McArdle denklemi şöyledir: BMH = 370 + (21,6 × yağsız kütle). Yağsız kütle (kg), vücut ağırlığından yağ kütlesinin çıkarılmasıyla bulunur. Sonuç, kullanılan vücut yağ oranı ölçümünün doğruluğuna bağlıdır; hatalı bir yağ değeri hesabı da yanıltır.

Hesaplanan değer ne kadar doğru?

Bu denklemler nüfus ortalamalarına göre oluşturulmuştur. Bir araştırma özetinde Mifflin-St Jeor’un obez olmayan yetişkinlerin çoğunda ölçülen değere yakın sonuç verdiği, ama her kişi için aynı doğrulukta olmadığı belirtilmiştir. Yani hesaplanan değer kişinin gerçek harcamasının biraz üstünde ya da altında olabilir.

Tahminin daha çok sapabileceği durumlar:

• Kas kütlesi çok yüksek olan sporcular,
• Obezitesi olan kişiler,
• İleri yaş grupları,
• Akut hastalık, ateş veya yaralanma durumu,
• Tiroid sorunu gibi metabolizmayı etkileyen hastalıklar,
• Gebelik ve emzirme.

Hastanede yatan hastalarda veya özel durumlarda ölçüm ve hesaplama klinik ekip tarafından yapılır.

İndirekt kalorimetri nedir?

Daha doğrudan bir değerlendirme gerektiğinde, bazı klinik ve araştırma merkezlerinde indirekt kalorimetri kullanılır. Kişi dinlenirken bir maske veya başlıkla solunum gazları ölçülür; oksijen tüketimi ve karbondioksit üretiminden enerji harcaması hesaplanır. Ev tipi tartıların “metabolizma yaşı” veya BMH göstergeleri ise çoğunlukla ağırlık, boy, yaş ve elektriksel direnç verilerine dayanan tahminlerdir; indirekt kalorimetriyle eşdeğer sayılmamalıdır.

BMH’den günlük enerji ihtiyacına

Bu yazıda bulduğunuz sayı yalnızca dinlenme harcamasıdır; gün içindeki hareketi içermez. Toplam günlük ihtiyacı tahmin etmek için BMH bir aktivite katsayısıyla çarpılır ve sonuç kilo koruma, verme ya da alma hedefine göre ayarlanır. Katsayının nasıl seçileceği, farklı katsayıların sonucu ne kadar değiştirdiği ve hedefe göre düzeltme günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır yazısında ayrıca ele alınıyor. Burada önemli olan, BMH değerini o hesabın girdisi olarak doğru bulmaktır: BMH’deki küçük bir hata, katsayıyla çarpıldığında büyür.

Hesaplamada sık yapılan hatalar

• Birim karıştırmak: Mifflin-St Jeor’da boy metre değil santimetre olarak girilir.
• Yaşı güncellememek: Birkaç yıl önceki hesabı kullanmak, yaş teriminin etkisini atlamak demektir.
• Cihaz değerini kesin saymak: Akıllı saat ve tartıların yanılma payı olabilir.
• Sonucu değişmez sanmak: Kilo, yaş ve vücut bileşimi değiştikçe tahmin de değişir.

Bulduğunuz sayının ne anlama geldiğini BMH yorumlama yazısı ile değerlendirebilirsiniz.

Formülün her parçası ne anlatıyor?

Mifflin-St Jeor denkleminde ağırlık ve boy sonucu artırır, yaş ise azaltır. Bu, daha büyük bir vücudun daha çok enerji harcadığını ve yaşla birlikte harcamanın ortalamada azaldığını yansıtır. Kadın ve erkek için kullanılan sabitler arasındaki 166 kcal’lik fark ise iki grubun ortalama vücut bileşimi farkını yansıtır.

Küçük bir uygulama yapalım. Örnek 1’deki kadının ağırlığı 65 kilogramdan 60 kilograma inerse tahmin 50 kcal azalır ve yaklaşık 1295 kcal olur. Yaşı beş yıl artarsa tahmin 25 kcal düşer. Görüldüğü gibi kilo değişiminin etkisi hesaplanabilir, ama beklenenden daha mütevazıdır. Bu tür değişimleri yorumlarken gerçek yaşamdaki uyumun formüle tam olarak yansımadığını akılda tutmak gerekir.

Sonucu kaydetmek ve kullanmak

Hesap yaparken kullandığınız bilgileri ve formülün adını not edin. Böylece birkaç ay sonra yeniden hesapladığınızda farkın nereden geldiğini anlayabilirsiniz. Karşılaştırmalarda aynı formülle devam etmek, değişimi gerçekten görmenizi sağlar.

Sonucu bir beslenme planına çevirmeden önce sağlık durumunuzu da göz önüne alın. Diyabet ilacı kullanıyorsanız, böbrek hastalığınız varsa veya gebelik planlıyorsanız enerji ve besin dağılımı kişisel olarak değerlendirilmelidir. Buradaki adımlar genel bilgi verir; sayıyı kişisel hedefe dönüştürmek bir sağlık profesyoneliyle yapılmalıdır.

Excel veya telefonda hızlı hesap

Elle işlem yapmak istemiyorsanız hesap makinesinde sırayla çarpımları bulup toplayabilirsiniz. Tablo programında ise ağırlığı A1, boyu B1, yaşı C1 hücresine yazıp kadınlar için =10*A1+6,25*B1-5*C1-161 formülünü kullanabilirsiniz; erkeklerde son terim +5 olur. Programınızın ondalık ayıracı nokta ise 6,25 yerine 6.25 yazın. Sonucu en yakın tam sayıya yuvarlamak yeterlidir, çünkü virgülden sonraki basamaklar tahminin hassasiyetini aşar.

Sık sorulanlar

Hangi formül en doğrusu?

Her kişi için geçerli tek bir yanıt yoktur. Sağlıklı yetişkinlerde Mifflin-St Jeor sık kullanılır; yağsız kütle iyi biliniyorsa Katch-McArdle tercih edilebilir.

Kilo verdikçe yeniden hesaplamalı mıyım?

Evet, ağırlık denklemin bir parçası olduğu için tahmin değişir. Yine de karar için sayıyla birlikte gerçek kilo eğiliminize de bakın.

Ev tartısındaki BMH değeri güvenilir mi?

Bu değerler tahmindir. Aynı cihazda eğilim izlemek için bakılabilir, ancak kesin ölçüm sayılmamalıdır.

Çocuklar için aynı formül kullanılır mı?

Mifflin-St Jeor yetişkin verileriyle geliştirilmiştir. Çocuk ve ergenlerin enerji gereksinimi büyümeye bağlıdır ve sağlık ekibi tarafından değerlendirilir.

İlgili rehber: Ölçüm ve tahlil rehberi

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavinin yerini tutmaz.

Kaynaklar:

• Mifflin MD ve ark. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
• Frankenfield D ve ark. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005.
• FAO/WHO/UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation, 2004.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy. EFSA Journal, 2013.